เลิกบุหรี่โดยที่น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น

ที่มา:  Stop smoking without putting on weight – NHS (www.nhs.uk)

-การเลิกบุหรี่

คุณอาจกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อคุณเลิกบุหรี่ อย่างไรก็ดี เรามีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยที่สุด

ขั้นตอนเหล่านั้นได้แก่

· ออกกำลังกายมากขึ้น

· ใช้วิธีบำบัดเพื่อเลิกบุหรี่

· ลดน้ำหนักตามสมควร ข้อนี้จะช่วยลดน้ำหนักได้ในขณะที่คุณเลิกบุหรี่ได้ แต่คุณต้องระวังการลดมากเกินไปในคราวเดียว

ถ้าฉันเลิกบุหรี่แล้วน้ำหนักจะขึ้นไหม

ไม่เสมอไป แต่มีหลายคนที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น

โดยเฉลี่ย น้ำหนักจะขึ้น 5 กก. (11ปอนด์) ในปีต่อมาหลังจากที่เลิกบุหรี่

ทำไมเลิกบุหรี่แล้วน้ำหนักถึงขึ้นล่ะ

มีเหตุผลหลักอยู่ 5 ประการ:

· การสูบบุหรี่ช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ ร่างกายจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น เมื่อคุณเลิกบุหรี่ คุณจึงต้องการแคลอรี่น้อยลง

· การสูบบุหรี่สามารถระงับความอยากอาหารของคุณได้

· คุณอาจพบว่าอาหารมีรสชาติดีขึ้นหลังจากที่คุณเลิกบุหรี่และคุณก็จะอยากกินของหวานด้วย

· เป็นไปได้ที่จะเข้าใจผิดว่าความอยากนิโคตินคือความหิว หรือกินเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจตัวเองจากสิ่งเหล่านี้.

· คุณอาจเปลี่ยนพฤติกรรมจาก “มือถึงปาก” ของการสูบบุหรี่เป็นการกินขนมแทน

ฉันจะหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักขึ้นเนื่องจากการเลิกบุหรี่ได้อย่างไร

· รักษาระดับการเผาผลาญของคุณให้สูงโดยการออกกำลังกายเป็นประจำ ลองเดินแทนการขึ้นรถโดยสาร หรือใช้ลิฟต์ เริ่มเข้าคลาสออกกำลังกายหรือสอบถามศูนย์กีฬาใกล้บ้านของคุณเกี่ยวกับกิจกรรมที่พวกเขามี

· ต่อสู้กับความหิวด้วยการตุนของที่ดีต่อสุขภาพไว้ใกล้มือ พวกถั่ว ผลไม้สดและผักหั่นแท่งเหมาะอย่างยิ่ง สำหรับการนี้

· รับประทานอาหารในสัดส่วนที่น้อยลงจนกว่าการเผาผลาญของคุณจะคงที่ ปกติคนเราจะใช้เวลา 20 นาทีเพื่อให้รู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหาร ดังนั้นให้หยุดพัก (ไปเดินเล่น) หลังอาหารมื้อหลัก และดูว่าคุณยังรู้สึกหิวอยู่หรือไม่ภายในครึ่งชั่วโมง ถ้ายังหิวอยู่ ให้กินของว่างเพื่อสุขภาพของคุณ

· เพียงเพราะอาหารมีรสชาติดีขึ้น ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินมันมากขึ้น เคี้ยวอาหารของคุณช้า ๆ และเพลิดเพลินไปกับรสชาติของแต่ละคำที่กิน

· อย่าลืมรับประทานยาเลิกบุหรี่เป็นประจำเพื่อช่วยระงับความอยาก ยิ่งคุณกระหายนิโคตินน้อยเท่าไร คุณก็จะมีสมาธิจดจ่อได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

ออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักขึ้น

หลังจากเลิกบุหรี่ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ช้าลง แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินมากไปกว่าตอนที่คุณสูบบุหรี่ แต่น้ำหนักของคุณก็อาจเพิ่มขึ้นได้

แต่การเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นสามารถช่วยได้ การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยลดน้ำหนักได้ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักรวมที่สันนิษฐานว่าจะเพิ่มมาหลังจากเลิกสูบบุหรี่ได้หนึ่งปี การออกกำลังหายช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดความอยากบุหรี่

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่หนักระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที (2.5 ชั่วโมง) เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานทุกสัปดาห์

กิจกรรมที่หนักปานกลาง หมายถึง การเคลื่อนไหวที่หนักมากพอที่จะทำให้คุณหายใจหนักกว่าปกติและรู้สึกอุ่นกว่าปกติเล็กน้อย

ยิ่งออกกำลังกายมาก ก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเริ่มออกกำลังกายหรือลองสูตร Couch to 5K ซึ่งคุณจะวิ่งได้ 5 กม. ใน 9 สัปดาห์ แม้ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ก็ตาม

ฉันจะออกกำลังกายอย่างไรได้บ้าง ถ้าฉันเดินหรือวิ่งไม่ได้

หากคุณมีความพิการทางร่างกาย คุณสามารถลองออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ได้

เหล่านั้นได้แก่

· ว่ายน้ำและออกกำลังกายในน้ำแบบเบา ๆ เพื่อลดความเครียดและความตึงที่ข้อต่อของคุณ ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการว่ายน้ำเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง

· การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น โยคะ พิลาทิสและไท่เก็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการปรับให้เหมาะกับความต้องการของผู้พิการประเภทต่าง ๆ ขอคำแนะนำก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าสิ่งเหล่านี้เหมาะกับความพิการของคุณโดยเฉพาะ

· การปั่นจักรยานเบา ๆ บนจักรยานออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำที่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายของผู้พิการ

ใช้ยาเลิกบุหรี่เพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก

ยาเลิกบุหรี่ เช่น ผลิตภัณฑ์นิโคตินทดแทน (NRT) และยาเม็ดที่ต้องสั่งโดยแพทย์ เช่นไซแบน (บูโพรพิออน) และแชมปิกซ์ (วาเรนิคลีน) สามารถเพิ่มโอกาสในการเลิกบุหรี่ได้เป็นสองเท่า

นอกจากนี้ยังอาจช่วยจำกัดการเพิ่มน้ำหนักในช่วงสองสามเดือนแรกได้ด้วย

บุหรี่ไฟฟ้ากลายเป็นอุปกรณ์ช่วยในเลิกบุหรี่ที่ได้รับความนิยมอย่างมาก แม้ว่าจะไม่ได้ไร้ความเสี่ยงแต่ก็ปลอดภัยกว่าการสูบบุหรี่มาก และหลายคนพบว่าผลิตภัณฑ์นี้ใช้ได้ผลในการช่วยเลิกบุหรี่

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับบุหรี่ไฟฟ้า

ลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมในขณะเลิกบุหรี่

สิ่งสำคัญในการเลิกบุหรี่คือคุณต้องมองภาพให้ชัดเจนตั้งแต่ต้นจนจบ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มของน้ำหนัก แต่คิดว่าการเลิกบุหรี่และการลดน้ำหนักในเวลาเดียวกันจะมากเกินไป ก็ให้เลิกบุหรี่ก่อนและจัดการกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในภายหลัง

หากคุณกังวลมากเกี่ยวกับน้ำหนักที่จะเพิ่มขึ้น ก็ขอให้แพทย์ของคุณแนะนำนักกำหนดอาหารให้คุณเพื่อจัดแผน การรับประทานอาหารที่เหมาะกับความต้องการของคุณ

แผนกำหนดอาหารนี้จะแนะนำคุณว่าควรกินมากเท่าไรโดยพิจารณาจากน้ำหนัก อายุ เพศและระดับกิจกรรมในปัจจุบันของคุณ และช่วยไม่ให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น

ค้นหานักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ตรวจสอบครั้งล่าสุด: 18 มกราคม 2019

ตรวจสอบครั้งถัดไป: 18 มกราคม 2022