Tobacco Harm Reduction Network (Thailand)

รวมบทความ ข่าวสาร งานวิจัย เกี่ยวกับเทคโนโลยีใหม่ๆ สำหรับผู้ที่ต้องการลดสารพิษจากการสูบบุหรี่แบบมวน และลดมลพิษให้กับคนรอบข้าง

เคล็ดลับ 10 ประการในการเลิกบุหรี่ด้วยตัวเอง

ที่มา  10 self-help tips to stop smoking – NHS (www.nhs.uk)

-การเลิกบุหรี่

หากคุณต้องการเลิกบุหรี่ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไปเล็กน้อย ซึ่งอาจช่วยให้คุณต้านทานความรู้สึกอยากจุดบุหรี่ขึ้นมาสูบ

คิดบวก

คุณอาจเคยพยายามเลิกบุหรี่มาก่อนและไม่สำเร็จ แต่ก็อย่าท้อเพราะเหตุผลนั้น

ให้ย้อนกลับไปดูสิ่งที่ประสบการณ์ได้สอนคุณ และลองคิดดูว่าคุณจะทำให้สำเร็จได้อย่างไรในครั้งนี้

ทำแผนเลิกบุหรี่

ให้คำมั่นสัญญา กำหนดวันที่และยึดมั่นตามนั้น การปฏิบัติตามกฎ “ไม่สูบแม้แต่ครั้งเดียว” นั้นช่วยได้จริง ๆ

เมื่อใดก็ตามที่คุณพบว่าตัวเองอยากบุหรี่มาก ๆ ให้พูดกับตัวเองว่า “ฉันจะไม่สูบแม้แต่ครั้งเดียว” และยึดมั่นในคำนี้จนกว่าความอยากจะผ่านพ้นไป

คิดล่วงหน้าถึงตอนที่อาจทำให้คุณอยากบุหรี่ (เช่น งานปาร์ตี้) และวางแผนปฏิบัติและแนวทางหลบเลี่ยงล่วงหน้าไว้

พิจารณาเรื่องอาหาร

การสูบบุหรี่หลังมื้ออาหารเป็นสิ่งที่คุณชอบทำใช่ไหม การศึกษาวิจัยในอเมริกาพบว่าอาหารบางชนิดรวมถึงเนื้อสัตว์นั้น ทำให้การสูบบุหรี่นั้นเพลิดเพลินมากขึ้น

อาหารอย่างอื่นเช่น ชีส ผลไม้และผักทำให้บุหรี่รสชาติแย่ ดังนั้นให้เปลี่ยนจากสเต๊กหรือแฮมเบอร์เกอร์เป็นพิซซ่าหน้าผักแทน

คุณอาจต้องการเปลี่ยนกิจวัตรในเวลามื้ออาหารหรือหลังมื้ออาหาร การลุกขึ้นล้างจานทันทีหรือนั่งเล่นในห้องที่คุณไม่สูบบุหรี่อาจช่วยได้

เปลี่ยนเครื่องดื่ม

การศึกษาเดียวกันของอเมริกายังครอบคลุมไปถึงเครื่องดื่ม เครื่องดื่มที่มีรสซ่า แอลกอฮอล์ โคล่า ชาและกาแฟล้วนทำให้บุหรี่มีรสชาติดีขึ้น

ดังนั้นเมื่อคุณออกไปข้างนอก ให้ดื่มน้ำและน้ำผลไม้ให้มากขึ้น บางคนพบว่าเพียงแค่เปลี่ยนเครื่องดื่ม (เช่น เปลี่ยนจากไวน์เป็นวอดก้าและน้ำมะเขือเทศ) ก็ส่งผลต่อความต้องการสูบบุหรี่แล้ว

รู้ตัวเมื่อคุณอยากบุหรี่

คุณอาจมีอาการอยากบุหรี่นานถึง 5 นาที ก่อนจะเริ่มเลิกบุหรี่ ให้จัดทำรายการกลยุทธ์ 5 นาที

ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะออกจากปาร์ตี้สักครู่ ไปเต้นรำหรือไปที่บาร์

และให้คิดพิจารณาว่าการสูบบุหรี่และการดื่มเหล้าในช่วงเวลาเดียวกัน ทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งในช่องปากถึง 38 เท่า

แสวงหาความช่วยเหลือในการเลิกบุหรี่

หากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวต้องการเลิกเช่นกัน ก็ชวนให้เลิกบุหรี่ด้วยกันเลย

นอกจากนี้ยังมีบริการช่วยเหลือจากบริการช่วยเลิกบุหรี่ใกล้บ้าของคุณ คุณทราบไหมว่าคุณมีแนวโน้มที่จะเลิกได้สำเร็จมากขึ้นถึง 4 เท่าด้วยความช่วยเหลือและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

คุณยังสามารถโทรไปที่สายด่วนช่วยเลิกบุหรี่ของ NHS ที่หมายเลข 0300 123 1044 เปิดบริการวันจันทร์ถึงวันศุกร์ เวลา 9.00 – 20.00 น. และเสาร์-อาทิตย์ เวลา 11.00-16.00 น.

เคลื่อนไหวร่างกาย

จากการพิจารณาผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายแม้กระทั่งการเดินหรือยืดกล้ามเนื้อเพียง 5 นาทีก็ช่วยลดความอยากบุหรี่ได้ และอาจช่วยให้สมองของคุณผลิตสารเคมีต่อต้านความอยากได้อีกด้วย

หาเพื่อนที่ไม่สูบบุหรี่

เมื่อคุณอยู่ในงานปาร์ตี้ ให้ใช้เวลาอยู่กับผู้ที่ไม่สูบบุหรี่

“เมื่อคุณมองผู้สูบบุหรี่ อย่าไปอิจฉาพวกเขา” หลุยส์ อดีตผู้สูบบุหรี่ วัย 52 ปี

“ให้มองว่าสิ่งที่พวกเขาทำมันดูแปลก ๆ – จุดแท่งสีขาวอันเล็ก ๆ แล้วหายใจเอาควันเข้าไป”

ทำให้มือและปากไม่ว่าง

ผลิตภัณฑ์นิโคตินทดแทน (NRT) สามารถเพิ่มโอกาสในการเลิกบุหรี่สำเร็จได้สองเท่า

รวมไปถึงแผ่นแปะ และยังมียาเม็ด ยาอม หมากฝรั่งและยาพ่นจมูก และถ้าคุณชอบถือบุหรี่ก็มีผลิตภัณฑ์แบบพกพา เช่นอุปกรณ์สูดดมหรือบุหรี่ไฟฟ้า

เมื่อคุณออกไปข้างนอก ให้ลองถือเครื่องดื่มไว้ในมือที่มักจะถือบุหรี่ หรือดื่มจากหลอดเพื่อไม่ให้ปากของคุณว่าง

ทำรายการเหตุผลที่คุณเลิกบุหรี่

เตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงตัดสินใจเลิกบุหรี่ ทำรายการเหตุผลและอ่านเมื่อคุณต้องการกำลังใจ

คริส อดีตผู้สูบบุหรี่ วัย 28 ปีกล่าวว่า: “ผมเคยพกรูปลูกสาวตัวน้อยของผมติดตัวตอนออกไปข้างนอก ถ้าผมรู้สึกอยากบุหรี่ ผมก็ดูรูปลูกแทน”

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบำบัดเพื่อเลิกบุหรี่ที่มีให้บริการจาก NHS

ตรวจสอบครั้งล่าสุด: 25 ตุลาคม 2018

ตรวจสอบครั้งถัดไป: 25 ตุลาคม 2021